Cẩm nang y học

TẬP HUẤN XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN, DINH DƯỠNG CHO HỌC SINH NĂM 2024

Người soạn: Thạc sỹ: Lê Huy Hùng

 

PHẦN 1

LÝ THUYẾT

 

I. Mục tiêu

Sau khi học xong, học viên sẽ nắm được:

.1. Nắm được cơ bản các bước và yêu cầu xây dựng thực đơn cho trẻ học đường theo 4 nhóm tuổi: Trẻ mầm non, học sinh tiểu học, học sinh trung học cơ sở, học sinh trung học phổ thông.

. 2. Xây dựng được thực đơn cho 4 nhóm tuổi. 

II. Nội dung

  1. Vai trò của dinh dưỡng đối với trẻ trong độ tuổi đến trường.

Dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sự phát triển toàn diện của học sinh, bao gồm cả thể chất và trí tuệ. Ở mỗi giai đoạn tuổi, học sinh có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau do cơ chế sử dụng các chất dinh dưỡng của cơ thể khác nhau. Vì vậy, việc cung cấp một chế độ dinh dưỡng hoàn chỉnh, phù hợp với độ tuổi sẽ giúp học sinh phát triển một cách tối ưu cả về thể lực và năng lực học tập.

  1. Hậu quả của suy dinh dưỡng ở trẻ em

Tác hại của suy dinh dưỡng không chỉ ảnh hưởng tới thể chất mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe tinh thần, khả năng học hỏi và giao tiếp của trẻ. Trẻ em bị suy dinh dưỡng rất dễ mắc phải các bệnh nhiễm trùng về đường ruột và đường hô hấp, bởi vì hậu quả của suy dinh dưỡng là trẻ bị thiếu dưỡng chất và làm suy yếu hệ miễn dịch.

Suy dinh dưỡng khiến cho tất cả các cơ quan giảm phát triển, đặc biệt hệ cơ xương khớp, ảnh hưởng trực tiếp đến chiều cao, cân nặng và tầm vóc của trẻ. Bên cạnh đó, hậu quả suy dinh dưỡng ở trẻ em bao gồm giảm phát triển trí não, trẻ thường chậm chạp hơn so với lứa tuổi, giảm khả năng tiếp thu, học hỏi và khi trưởng thành giao tiếp xã hội kém cũng như giảm khả năng làm việc.

  1. Trẻ béo phì và những hệ lụy đối với sức khỏe 

Cũng giống như người lớn, trẻ khi bị thừa cân béo phì cũng có thể phải đối diện với nhiều vấn đề về sức khỏe như sau:

  • Bệnh Gout;
  • Bệnh khớp, thoái hóa khớp;
  • Các bệnh về tim mạch: lipid máu, cholesterol máu, tai biến mạch máu não, bệnh mạch vành, huyết ápcao;
  • Sỏi mật;
  • Tiểu đường;
  • Đau cột sống;
  • Kinh nguyệt sớm;
  • Rối loạn tiêu hóa;
  • Rối loạn chuyển hóa. 
  •  

Không chỉ gặp nhiều vấn đề về phát triển thể chất, trẻ béo phì còn dễ mặc cảm, tự ti về ngoại hình, bị bạn bè chọc ghẹo nên tổn thương về tâm lý. Chính điều này có thể để lại dấu ấn khó quên làm ảnh hưởng đến trẻ mãi về sau này.

III. Nhu cầu dinh dưỡng của trẻ theo từng nhóm tuổi

  1. Nhu cầu chung về dinh dưỡng của trẻ theo từng nhóm tuổi

    • 1.1. Trẻ từ 3 đến 5 tuổi:

Cần chú trọng vào việc cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển toàn diện. Thức ăn cần dễ tiêu hóa và giàu chất dinh dưỡng.

  • 1.2. Học sinh tiểu học từ 6 đến 11 tuổi:

Nhu cầu năng lượng tăng cao, cần cung cấp thêm protein, chất béo, và các vitamin, khoáng chất để hỗ trợ sự phát triển về thể chất và trí tuệ.

  • 1.3. Học sinh trung học cơ sở từ 12 đến 14 tuổi:

Cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng để phòng tránh các vấn đề răng miệng và hỗ trợ hoạt động học tập.

  • 1.4. Học sinh trung học phổ thông từ 15-17 tuổi:

Trong giai đoạn này, nhu cầu dinh dưỡng tăng cao, đặc biệt là canxi, protein, và các chất dinh dưỡng khác để hỗ trợ sự phát triển toàn diện và tiền dậy thì.

  1. Chế độ dinh dưỡng cho trẻ mầm non

2.1.Thực đơn cho trẻ mầm non

2.1.1 Trẻ mầm non ăn gì?

Trẻ mầm non có thể ăn những gì mà cả gia đình ăn. Điều này cho phép bữa ăn gia đình nên bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh với lượng vừa phải.

Thực đơn cho trẻ mầm non nên bao gồm hầu hết các loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như: thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản, trứng và các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám và ngũ cốc. Hai khẩu phần thực phẩm từ sữa hàng ngày và trái cây, rau tươi.

Hãy loại bỏ những đồ ăn vặt như bánh quy và kẹo ra khỏi nhà để giảm bớt sự cám dỗ cho trẻ mầm non. “Nhưng đừng thực hiện một cách quá đà. Trẻ em có thể bị thu hút mãnh liệt bởi những thực phẩm bị cấm.

2.1.2 Lựa chọn thực phẩm lành mạnh

Biểu tượng My Plate là kim chỉ nam giúp bố mẹ và trẻ có một chế độ ăn uống lành mạnh. My Plate có thể giúp lựa chọn nhiều loại thức ăn khác nhau đồng thời khuyến khích lượng calo và chất béo phù hợp.

Biểu tượng My Plate được chia thành 5 loại nhóm thực phẩm, nhấn mạnh lượng dinh dưỡng của những thứ được liệt kê bên dưới:

  • Ngũ cốc: Thực phẩm được làm từ lúa mì, gạo, yến mạch, bột ngô, lúa mạch là các sản phẩm ngũ cốc. Nên tập trung bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt.
  • Rau: Đa dạng hóa các loại rau trong chế độ dinh dưỡng của trẻ mầm non. Chọn nhiều loại rau có màu sắc. Chúng có thể bao gồm các loại rau có màu xanh đậm, đỏ và cam, các loại đậu (đậu Hà Lan và đậu) và các loại rau giàu tinh bột.

Đa dạng hóa các loại rau trong chế độ dinh dưỡng của trẻ mầm non

 

  • Trái cây: Bất kỳ loại trái cây nào hoặc 100% nước trái cây đều được tính là một phần của nhóm trái cây. Trái cây có thể tươi, đóng hộp, đông lạnh hoặc sấy khô và có thể để nguyên trái, cắt nhỏ hoặc xay nhuyễn. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến nghị không quá 120 ml nước trái cây mỗi ngày cho trẻ từ 1 đến 3 tuổi và 120 đến 180 ml mỗi ngày cho trẻ từ 4 đến 6 tuổi.
  • Sản phẩm từ bơ sữa: Các sản phẩm từ bơ và sữa rất cần cho sự phát triển của trẻ và chúng cũng được coi là một phần của nhóm thực phẩm này. Vì thế cha mẹ nên ưu tiên bổ sung các sản phẩm không có chất béo hoặc ít chất béo, cũng như những thực phẩm có nhiều canxi.
  • Chất đạm. Trong quá trình chăm sóc trẻ mầm non nên cho bé ăn nhiều protein thông qua các loại thịt, thịt gia cầm ít mỡ hoặc nạc hay cá, quả hạch, hạt, đậu Hà Lan và đậu.

Dầu không phải là một nhóm thực phẩm, nhưng một số loại như dầu thực vật, có các chất dinh dưỡng thiết yếu và có thể được đưa vào chế độ dinh dưỡng cho trẻ mầm non. Nên tránh dùng mỡ động vật là chất béo rắn. Khuyến khích tập thể dục và hoạt động thể chất hàng ngày với một kế hoạch ăn uống lành mạnh.

2.2. Dành thời gian cho bữa ăn khi chăm sóc trẻ mầm non

Các bữa ăn gia đình thông thường mang đến cơ hội bổ sung dinh dưỡng tốt và nhiều hơn thế nữa. Ăn uống cùng nhau khuyến khích hình thành cách cư xử phù hợp trên bàn và thúc đẩy sự phát triển ngôn ngữ, cũng như kỹ năng đàm thoại. Bố mẹ nên giảm thiểu sự phân tâm của trẻ nhỏ bằng cách tắt TV và điện thoại trong khi ăn. Điều này giáo dục cho trẻ hiểu được rằng giờ ăn được dành để thưởng thức những món ăn lành mạnh và nuôi dưỡng các mối quan hệ có ý nghĩa.

Trong khi các thói quen về ăn uống thông thường mang lại cảm giác thoải mái cho trẻ, thì điều này với trẻ mầm non có thể hỗn loạn và lộn xộn. Thức ăn có thể sẽ bị đổ ra ngoài và trẻ mầm non thường ăn uống một cách cẩu thả khi chúng vẫn đang trau dồi kỹ năng tự ăn của mình. Bố mẹ không tránh trở thành một “kẻ ưa sạch sẽ” để giảm thiểu sự căng thẳng trong giờ ăn.

Việc quá khắt khe về sự gọn gàng trong bàn ăn có thể khiến trẻ cảm thấy tồi tệ khi làm đổ sữa hoặc dính thức ăn vào quần áo

 

Gia đình nên dành thời gian cho bữa ăn khi chăm sóc trẻ mầm non

Dưới đây là một số gợi ý hữu ích về việc nên thực hiện trong giờ ăn cho trẻ ở độ tuổi mầm non:

– Chuẩn bị bữa ăn cẩn thận, cho trẻ ăn theo lịch trình và hạn chế ăn uống không có kế hoạch. Lên lịch cho các bữa ăn chính và bữa phụ giúp đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ mầm non.

– Tập trung vào việc ăn uống, không chơi với thức ăn, hoặc chơi trên bàn ăn tối. Chạy hoặc chơi trong khi ăn có thể khiến trẻ bị sặc. Cho trẻ ngồi khi ăn.

– Hạn chế truyền hình ngay cả các chương trình giáo dục. Theo nghiên cứu mới đây trên Archives of Pediatric and Adolescent Medicine, những đứa trẻ ba tuổi xem ti vi từ hai giờ trở lên hàng ngày có nguy cơ bị thừa cân cao hơn gần gấp ba lần so với những đứa trẻ xem ít hơn.

– Tiếp tục cung cấp nhiều loại thực phẩm khác nhau. Điều này muốn thông báo cho trẻ biết rằng sớm hay muộn, chúng cũng sẽ cần học cách ăn gần như tất cả các loại thức ăn.

– Làm cho giờ ăn dễ chịu nhất có thể và đừng tạo áp lực cho con khi ăn. Đừng ép con bạn phải “dọn dẹp” đĩa của mình. Điều này có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều khiến trẻ tăng cân quá mức.

– Trẻ sẽ đói vào giờ ăn nếu đã hạn chế ăn vặt trong ngày.

– Làm gương cho trẻ trong việc xây dựng các thói quen ăn uống lành mạnh. Trẻ mầm non sao chép những gì chúng thấy cha mẹ làm. Nếu bố mẹ có thói quen ăn uống không lành mạnh, trẻ sẽ khó học được cách ăn uống lành mạnh. Những đứa trẻ nhỏ thích bắt chước người lớn và chúng sẽ bắt chước thói quen ăn uống của bố mẹ, cho dù chúng tốt hay cần được cải thiện.

– Tôn trọng khả năng quyết định ăn bao nhiêu và ăn khi nào của trẻ mầm non. Bởi trẻ em có khả năng điều chỉnh lượng thức ăn tiêu thụ vào cơ thể như thế nào. Khi các nhà nghiên cứu cho trẻ mầm non một phần đôi mì ống và pho mát trẻ sẽ ăn nhiều hơn. Nhưng khi các nhà nghiên cứu đặt phần ăn có kích thước gấp đôi vào bát và để bọn trẻ ăn, chúng thường có xu hướng chọn lựa lượng thức ăn phù hợp với lứa tuổi của mình: 1/2 chén cho trẻ 3 tuổi và 3/4 chén cho trẻ 4 và 5 tuổi.

– Bố mẹ có thể cung cấp một loại vitamin tổng hợp hàng ngày phù hợp với lứa tuổi của trẻ mầm non dưới sự tư vấn của bác sĩ. Vitamin tổng hợp lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng nhỏ trong chế độ ăn của những đứa trẻ kén ăn, đặc biệt là chất sắt, chất dinh dưỡng quan trọng đối với sự phát triển trí não, hệ miễn dịch và mức năng lượng của trẻ.

Khi đã biết trẻ mầm non ăn gì và cách chăm sóc trẻ mầm non, cha mẹ cần đưa ra một chế độ ăn uống khoa học để giúp trẻ hấp thu dinh dưỡng và phát triển tốt nhất cho từng giai đoạn.

Cha mẹ cần đưa ra một chế độ ăn uống khoa học để giúp trẻ hấp thu dinh dưỡng

Để trẻ khỏe mạnh, phát triển tốt cần có một chế độ dinh dưỡng đảm bảo về số lượng và cân đối chất lượng. Nếu trẻ không được cung cấp các chất dinh dưỡng đầy đủ và cân đối sẽ dẫn đến những bệnh thừa hoặc thiếu chất dinh dưỡng ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển toàn diện của trẻ cả về thể chất, tâm thần và vận động.

Trẻ ăn không đúng cách có nguy cơ thiếu các vi khoáng chất gây ra tình trạng biếng ăn, chậm lớn, kém hấp thu,… Nếu nhận thấy các dấu hiệu kể trên, cha mẹ nên bổ sung cho trẻ các sản phẩm hỗ trợ có chứa lysine, các vi khoáng chất và vitamin thiết yếu như kẽm, crom, selen, vitamin nhóm B giúp đáp ứng đầy đủ nhu cầu về dưỡng chất ở trẻ. Đồng thời các vitamin thiết yếu này còn hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường khả năng hấp thu dưỡng chất, giúp cải thiện tình trạng biếng ăn, giúp trẻ ăn ngon miệng.

  1. Chế độ dinh dưỡng cho học sinh tiểu học

Mỗi bữa ăn của trẻ ở độ tuổi này cần phải đảm bảo đầy đủ các nhóm chất sau:

3.1. Chất bột đường (Gluxit)

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý trước hết phải đảm bảo trẻ có đủ năng lượng, nghĩa là trẻ cần được ăn no. Năng lượng được cung cấp chủ yếu qua cơm và các sản phẩm chế biến từ gạo như bún, bánh, phở… Thỉnh thoảng nên cho trẻ ăn thêm ngô, khoai, sắn là những thực phẩm trong nhóm ngũ cốc vừa cung cấp chất bột (cho năng lượng) vừa là nguồn chất xơ tốt. Gluxit có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật chỉ có nhiều trong sữa.

3.2. Chất Đạm (Protein)

Protein là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể; có vai trò quan trọng trong việc xây dựng và tái tạo tất cả các mô cơ thể; tham gia vào các hoạt động điều hòa chuyển hóa và tiêu hóa, sản xuất kháng thể và tạo cảm giác ngon miệng.

Lượng chất đạm trong khẩu phần của trẻ cần nhiều hơn người lớn, nhu cầu đạm ở lứa tuổi này cần 3-3,5g/kg thể trọng (trung bình khoảng 30-50g/ngày/trẻ). Nên cho trẻ ăn đa dạng các thức ăn giàu đạm, cả thức ăn có nguồn gốc động vật như thịt (lợn, bò, gà, vịt, ngan…), cá, cá biển, trứng, sữa (sữa bột, sữa chua, sữa đậu nành), tôm, cua; và thức ăn có nguồn gốc thực vật như đậu, đỗ, lạc, vừng.

Tuy nhiên cũng không nên cho trẻ ăn quá nhiều đạm vì có thể gây gánh nặng cho trẻ nhất là khi trẻ uống thiếu nước. Các sản phẩm chuyển hóa trung gian của lượng đạm dư thừa sẽ gây độc hại cho cơ thể.

3.3. Chất béo (Lipid)

Dầu mỡ không chỉ tạo cảm giác ngon miệng mà còn cung cấp năng lượng cao và giúp hấp thu các vitamin A, D, E, K – những vitamin cần thiết cho sự phát triển của trẻ. Nên cho trẻ ăn cả dầu và mỡ, như thịt mỡ, mỡ cá, bơ, sữa, váng sữa, lòng đỏ trứng… hay dầu thực vật, lạc, vừng…

3.4. Vitamin và Chất khoáng

Vitamin là một nhóm chất hữu cơ có hàm lượng trong cơ thể không cao nhưng tác dụng mạnh và đặc hiệu. Thiếu vitamin sẽ gây ra nhiều rối loạn chuyển hóa quan trọng.

Mọi vitamin đều cần cho trẻ, đặc biệt về nhu cầu vitamin A và vitamin C. Nhu cầu vitamin A của trẻ lứa tuổi nhi đồng như người lớn từ 400-500 mg/ngày. Vitamin A có trong thức ăn động vật (thịt, trứng, cá, tôm, gan, tim…); tiền vitamin A (caroten) có nhiều trong rau, củ, quả có màu vàng, đỏ, da cam. Khi vào cơ thể caroten có thể được chuyển thành Vitamin A, nhưng trẻ em có nhược điểm là hấp thu caroten rất thấp nhất là khi bữa ăn có quá ít dầu mỡ.

Vitamin C cần thiết cho sự tạo máu, tăng cường hệ miễn dịch. Nhu cầu vitamin C ở độ tuổi này cần từ 55-60mg/ngày và phải được cung cấp đủ hàng ngày. Cần cho trẻ thường xuyên ăn nhiều loại rau, quả theo mùa.

Chất khoáng cần cho sự tạo xương, tạo máu và các hoạt động chức năng sinh lý của các bộ phận trong cơ thể. Hàng ngày trẻ 6-10 tuổi cần 400-500 mg canxi, nguồn cung cấp canxi không thiếu nhưng cần tỉ lệ thích hợp giữa canxi và photpho mới giúp canxi được hấp thu tốt, tỉ lệ Ca/P tốt nhất là 1,5-2. Để đạt được tỉ lệ canxi/P thích hợp, bữa ăn của trẻ cần có sữa, tôm, cua, cá thường xuyên.

Ưu tiên cho trẻ nguồn thức ăn động vật (thịt, cá, tôm, trứng…) nhằm đảm bảo cung cấp đủ lượng sắt cho cơ thể. Sắt trong nguồn thức ăn này có hàm lượng cao và dễ hấp thu.

  1. Chế độ ăn cho trẻ lứa tuổi tiểu học

Ở lứa tuổi này, nếu cho trẻ ăn uống quá mức sẽ dẫn đến thừa cân và béo phì, tình trạng này đang có xu hướng gia tăng trong những năm gần đây, nhất là ở các thành phố lớn. Ngược lại nếu ăn không đủ trẻ sẽ bị còi cọc, hay ốm đau, bị thiếu máu hay buồn ngủ, ngủ gật trong giờ học dẫn đến học kém và chán học.

Vậy ở lứa tuổi này trẻ nên ăn bao nhiêu là đủ?

4.1. Nhu cầu về năng lượng và chất đạm ở lứa tuổi này như sau:

– 6 tuổi: Năng lượng 1600 kcal/ ngày; Chất đạm 36g

– 7 – 9 tuổi: Năng lượng 1800 kcal/ ngày; Chất đạm 40g

– 10 – 12 tuổi: Năng lượng 2100– 2200 kcal/ngày; Chất đạm 50g

Chú ý: Nếu không có điều kiện chế biến nhiều loại món ăn trong một ngày thì có thể tính lượng đạm của trẻ như sau: Cứ 100g thịt nạc tương đương với 150g cá hoặc tôm, 200g đậu phụ, 2 quả trứng vịt hoặc 3 quả trứng gà. Nếu ăn các loại bún, miến, phở, khoai, ngô, sắn thì phải giảm bớt lượng gạo.

4.2. Chế biến thức ăn cho trẻ như thế nào?

Lứa tuổi này trẻ đã hoàn toàn ăn cùng với gia đình, tuy nhiên các bà mẹ cần lưu ý một số điểm sau:

– Cho trẻ ăn no và nhiều vào bữa sáng (để tránh ăn quà vặt ở đường phố, hoặc một số trẻ ăn quá ít, nhịn sáng sẽ ảnh hưởng đến kết quả học tập, thậm chí hạ đường huyết trong giờ học).

– Nên cho trẻ ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, tránh ăn một vài loại nhất định.

– Khuyến khích trẻ ăn nhiều rau, để tránh táo bón, đồng thời cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của trẻ.

– Ăn đúng bữa, không ăn vặt, không ăn bánh, kẹo, nước ngọt trước bữa ăn

– Không nên nấu thức ăn quá mặn, tập thói quen ăn nhạt.

– Không nên ăn quá nhiều bánh kẹo, nước ngọt vì dễ bị sâu răng. Ðến bữa ăn nên chia suất ăn riêng cho trẻ, để tránh ăn quá ít hoặc quá nhiều.

– Tập thói quen uống nước kể cả khi không khát, lượng nước nên uống một ngày 1 lít.

– Giáo dục cho trẻ thói quen vệ sinh ăn uống: rửa tay trước khi ăn và sau khi đi đại tiện.

– Số bữa ăn: nên chia 4 bữa 1 ngày, 3 bữa chính một bữa phụ.

4.3. Tháp dinh dưỡng cho học sinh tiểu học

  1. Chế độ dinh dưỡng cho học sinh trung học cơ sở và trung học phổ thông

BẢNG CHIỀU CAO CÂN NẶNG CHUẨN CỦA TRẺ 11 – 15 TUỔI

Tuổi Trẻ trai Trẻ gái
Cân nặng (kg) Chiều cao (cm) Cân nặng (kg) Chiều cao (cm)
11 35,6 143,5 36,9 144
12 39,9 149,1 41,5 149,8
13 45,3 156,2 45,8 156,7
14 50,8 163,5 47,6 158,7
15 56,0 170,1 52,1 159,7

Nguồn: Tổ chức Y tế Thế giới (WHO)

5.1. Những bệnh lý dinh dưỡng thường gặp ở trẻ THCS

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt đối với quá trình phát triển của trẻ vị thành niên. Nếu không đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ và cân đối trong giai đoạn này, trẻ chẳng những không đạt được tốc độ phát triển mạnh mẽ mà còn dễ gặp phải các bệnh lý như:

5.1.1. Thừa cân – béo phì

Khi lượng calo trẻ ăn hàng ngày cao hơn lượng calo tiêu hao, hoặc trẻ ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo (như thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt…) mà ít vận động sẽ dẫn đến thừa cân – béo phì. Đây chính là yếu tố nguy cơ dẫn đến các bệnh lý nguy hiểm như đái tháo đường, tim mạch, gan nhiễm mỡ… khi trưởng thành.

5.1.2. Suy dinh dưỡng

Ngược lại với thừa cân – béo phì, suy dinh dưỡng xảy ra khi trẻ không được cung cấp đủ nhó chất cần thiết để đáp ứng nhu cầu tăng trưởng, học tập và vui chơi. Hậu quả là cơ thể trẻ chậm hoặc ngừng tăng trưởng. Nếu trẻ suy dinh dưỡng trong thời gian dài sẽ trở nên còi cọc, chậm phát triển trí tuệ, ảnh hưởng đến thành tích học hành.

5.1.3. Các bệnh đường ruột

Nếu trẻ thường xuyên bị các bệnh đường ruột như tiêu chảy, táo bón, rối loạn tiêu hóa… mẹ hãy nghĩ ngay tới nguyên nhân hàng đầu là chế độ dinh dưỡng của trẻ không khoa học. Các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, đồ ăn quá cay nóng, bánh kẹo ngọt, đồ uống có ga, nước ngọt… chính là “thủ phạm” làm cho hệ tiêu hóa của trẻ quá tải, không hấp thụ hết chất, gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Ngoài ra, trẻ cấp hai thường có thói quen ăn các món vặt ngoài đường kém vệ sinh, khiến các bệnh đường ruột có cơ hội tấn công.

5.1.4. Thiếu vi chất

Một chế độ dinh dưỡng không đầy đủ nhóm chất thiết yếu sẽ khiến trẻ thiếu chất, gây nên ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tốc độ tăng trưởng. Chẳng hạn, trẻ thiếu canxi, phốt pho và vitamin D dễ bị còi xương; thiếu vitamin C là nguyên nhân khiến nướu sưng đỏ, dễ chảy máu…

Để phòng tránh các bệnh lý dinh dưỡng thường gặp ở trẻ trung học cơ sở, trẻ cần được cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu thông qua khẩu phần ăn phù hợp với nhu cầu cơ thể.

5.2. Trẻ trung học cơ sở nên ăn gì?

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ tuổi vị thành niên cần đáp ứng lượng calo tiêu chuẩn để tăng trưởng, duy trì các hoạt động học tập, vui chơi hàng ngày. BS.CKI Nguyễn Đào Ngọc Loan cho biết, trung bình, một bé trai trong giai đoạn 11-15 tuổi cần từ 2.000 – 2.800 kcal/ngày, trong khi bé gái cần 1.600 – 2.200 kcal/ngày. Trẻ càng năng động, nhu cầu năng lượng càng cao.

Trẻ tuổi vị thành niên cần ăn đa dạng thực phẩm, cung cấp đủ calo cho các hoạt động học tập và vui chơi

Trẻ ở tuổi này cần ăn đủ 3 bữa chính và 1 – 2 bữa bổ sung/ngày, với đa dạng các loại thực phẩm chứa các nhóm chất cơ bản: chất bột đường, chất đạm, chất béo và vitamin – khoáng chất. Cụ thể:

5.2.1. Chất bột đường (carbs)

Chất bột đường là một trong ba nhóm chất chính cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tỷ lệ năng lượng do carbs cung cấp nên chiếm từ 50 – 60% tổng năng lượng khẩu phần của trẻ giai đoạn này. Lượng carbs khuyến cáo mỗi ngày cho trẻ là 200 – 300g.

Để cung cấp cho trẻ trung học cơ sở nguồn carbs tốt, mẹ hãy khuyến khích trẻ tránh xa thức ăn nhanh, bánh mì trắng, bánh ngọt… Các loại ngũ cốc lành mạnh bao gồm bánh mì nâu, mì ống, ngũ cốc nguyên cám, gạo, ngô, yến mạch, lúa mạch… Những thực phẩm này cung cấp cho trẻ vị thành niên nguồn năng lượng cần thiết để tăng trưởng, phát triển và hoạt động.

5.2.2. Chất đạm (Protein)

Protein cực kỳ quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ vị thành niên. Nó giúp xây dựng, sửa chữa và duy trì các mô trong cơ thể. Ngoài ra, protein còn là nguyên liệu chính để hình thành cơ bắp.

Hầu hết trẻ từ 11 – 15 tuổi cần tối thiểu 34g protein mỗi ngày, nhưng con bạn có thể cần nhiều hơn (45 – 60g) tùy thuộc vào cân nặng cơ thể, cường độ hoạt động và liệu trẻ có đang trải qua giai đoạn tăng trưởng mạnh hay không. Tỷ lệ năng lượng do protein cung cấp nên chiếm 20% tổng năng lượng khẩu phần, trong đó nguồn protein động vật chiếm ≥ 35%.

Nguồn protein thường gặp nhất đến từ các loại thịt nạc, chẳng hạn như thịt gia cầm trắng, thịt bò, cá ngừ và thịt lợn nạc. Trứng và cá hồi cũng rất giàu protein, lại chứa đầy đủ chất béo và các chất dinh dưỡng thiết yếu nhằm hỗ trợ cơ thể và bộ não của trẻ phát triển. Bên cạnh đó, sữa và các sản phẩm từ sữa (bơ, phô mai, sữa chua…) không chỉ cung cấp protein mà còn bổ sung canxi tạo xương, rất thích hợp để có mặt là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của trẻ vị thành niên.

Bên cạnh đó, mẹ có thể bổ sung protein từ thực vật vào bữa ăn cho trẻ, chẳng hạn như đậu lăng, đậu nành, đậu đen… hoặc bơ đậu phộng, hạnh nhân, hạt óc chó… Khoảng một phần tư đĩa ăn của trẻ nên được lấp đầy bằng thực phẩm giàu protein.

5.2.3. Chất béo (Lipid)

Mặc dù chất béo thường được khuyến nghị nên cắt giảm vì chứa nhiều calo, nhưng chúng không thể thiếu đối với sức khỏe và sự phát triển của trẻ vị thành niên. Lipid đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc màng tế bào và dự trữ trong các mô như nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể. Bên cạnh đó, chúng còn góp phần làm cho da và tóc khỏe mạnh cũng như giúp trẻ phát triển trí não và tăng cường khả năng hấp thụ vitamin.

Viện Dinh dưỡng khuyến nghị, trẻ vị thành niên cần 30 – 40g chất béo/ngày. Tỷ lệ năng lượng do chất béo cung cấp nên chiếm 20 – 30% tổng năng lượng khẩu phần. Trong đó, lipid nguồn động vật/lipid tổng chiếm khoảng 30 – 50%, axit béo bão hòa không vượt quá 11% năng lượng khẩu phần.

Không phải loại chất béo nào cũng như nhau. Chất béo không bão hòa lành mạnh, đặc biệt là các axit béo thiết yếu như omega-3, omega-6 nên được ưu tiên sử dụng hàng ngày. Chúng có nhiều trong các loại hạt (lạc, vừng, hạt điều…), cá hồi, dầu ô liu và bơ. Trong khi đó, mẹ cần hạn chế chất béo bão hòa có trong thức ăn nhanh, bỏng ngô, thịt mỡ… khi thiết lập chế độ dinh dưỡng cho trẻ THCS.

5.2.4. Vitamin và khoáng chất

Trái cây và rau cung cấp cho trẻ vị thành niên năng lượng, vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ và nước.

Vitamin và khoáng chất tuy không sinh năng lượng nhưng lại là những chất thiết yếu cho sự sống. Một số vitamin và khoáng chất quan trọng, quyết định đến khả năng tăng trưởng của trẻ trung học cơ sở là:

– Vitamin A: giúp sáng mắt, khỏe răng, mịn da, có nhiều trong các thực phẩm màu cam như cà rốt, khoai lang, dưa hấu đỏ… Trẻ cần 500 – 600mcg vitamin A/ngày.

– Vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12): giúp hình thành các tế bào máu và thần kinh, hỗ trợ chuyển hóa. Vitamin nhóm B có nhiều trong các thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến như ngũ cốc nguyên cám, khoai tây, chuối, đậu lăng… Mỗi ngày trẻ vị thành niên cần 1.1 – 1.4mg vitamin B1, 1.3 – 1.6mg vitamin B2, 1.0 – 1.2mg vitamin B6, 1.5 – 2.4mg vitamin B12…

– Vitamin C: giúp tăng cường các mạch máu, hỗ trợ hấp thu sắt. Các loại trái cây như ổi, ớt, kiwi, cam, chanh… rất giàu vitamin C. Nhu cầu khuyến nghị vitamin C cho trẻ độ tuổi này là 60 – 95mg/ngày.

– Vitamin D: giúp cơ thể hấp thu canxi, xây dựng hệ xương và răng vững chắc, ngăn ngừa bệnh còi xương ở trẻ. Ngoài việc tắm nắng để kích thích sản sinh vitamin D, mẹ có thể bổ sung vi chất này cho trẻ từ các thực phẩm như trứng, cá hồi, cá ngừ, nấm… để đạt nhu cầu khuyến nghị 15 μg/ngày.

– Vitamin E: giúp tuần hoàn máu tốt và bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại. Thực phẩm giàu vitamin E nhất là quả hạch, hạt hướng dương, cà chua… Trẻ cần 5.5 – 7.5mg vitamin E/ngày.

– Vitamin K: cải thiện quá trình đông máu, hạn chế mất máu khi bị thương. Rau xanh (như cải xoăn, chân vịt, súp lơ xanh…) là nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin K nhất. Nhu cầu khuyến nghị vitamin K ở trẻ vị thành niên là 120 – 150 μg/ngày.

– Canxi: là loại khoáng chất vô cùng cần thiết cho sự tăng trưởng chiều cao của tuổi dậy thì. Nguồn canxi dồi dào nhất đến từ sữa và sản phẩm từ sữa, đậu phụ, củ cải, rau bó xôi. Ở tuổi vị thành niên, trẻ cần 1.000mg canxi/ngày để hỗ trợ tối đa cho quá trình tăng trưởng chiều cao, tăng cường mật độ xương. Vì vậy, trẻ cần 5 – 7 đơn vị sữa/ngày (1 đơn vị sữa tương đương 100ml sữa nước/100g sữa chua/15g phô mai).

– Sắt: Sắt cùng với protein tạo thành huyết sắc tố (hemoglobin), giúp phòng bệnh thiếu máu. Nếu không được cung cấp đủ 10.5 – 15.3mg sắt/ngày, trẻ sẽ tăng nguy cơ thiếu máu. Sắt được tìm thấy trong lòng đỏ trứng gà, thịt bò, gan, đậu nành, rau dền, nấm hương…

– Kẽm: tăng cường khả năng miễn dịch, thúc đẩy sự phát triển tối ưu ở trẻ. Trẻ vị thành niên cần 5.2 – 9.0mg kẽm/ngày. Kẽm có nhiều trong thịt đỏ, cá, ngũ cốc nguyên hạt…

Ngoài ra, các loại vitamin và khoáng chất khác như vitamin PP, phốt pho, selen, đồng, magiê… cũng rất cần thiết cho sự phát triển của trẻ vị thành niên. Trẻ cần nhận đủ lượng vi chất thông qua mỗi bữa ăn để đạt tốc độ tăng trưởng tốt.

Không tự ý bổ sung vitamin cho trẻ

Bố mẹ và quý thầy cô cần lưu ý, nhiều bố mẹ thấy con xanh xao, vội vàng bổ sung viên sắt; hay thấy con thấp bé thì cho uống canxi… Việc tự ý bổ sung vi chất cho trẻ có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của trẻ như: ngộ độc (thừa vitamin A), giảm trí nhớ (thừa vitamin B6), suy thận (thừa vitamin D),…

Với thực đơn hợp lý và chế biến đúng cách, trẻ sẽ nhận được lượng vitamin và khoáng chất cần thiết từ thực phẩm. Đây là cách bổ sung vi chất an toàn cho trẻ. Trong một số trường hợp đặc biệt, bác sĩ sẽ chỉ định bổ sung vitamin tổng hợp dạng viên uống cho trẻ.

Để xác định trẻ có thiếu vi chất không và thiếu chất gì, thiếu nhiều hay ít, các bác sĩ dinh dưỡng cần dựa vào một số xét nghiệm như: xét nghiệm vi chất, xét nghiệm huyết học… từ đó bác sĩ có cơ sở khoa học đưa ra phác đồ điều trị phù hợp. Việc bổ sung đúng và đủ lượng vi chất cần thiết giúp trẻ phát triển toàn diện về thể chất và trí não.

5.3. Trẻ THCS nên kiêng gì?

Bên cạnh các loại thực phẩm chứa nguồn dinh dưỡng lành mạnh, hỗ trợ tối ưu cho quá trình tăng trưởng của trẻ vị thành niên, có không ít thực phẩm/đồ uống gây cản trở sự phát triển, thậm chí có hại cho sức khỏe của trẻ.

– Thức ăn nhanh và đồ ăn ngọt như khoai tây chiên, snack, gà rán, pizza, bánh ngọt, chocolate, kẹo, bánh quy, bánh rán… chứa nhiều muối, chất béo bão hòa và đường, lại ít chất xơ và chất dinh dưỡng. Việc ăn quá nhiều những thực phẩm này sẽ làm tăng nguy cơ thừa cân – béo phì cũng như bệnh tiểu đường tuýp 2 khi trưởng thành.

– Các loại đồ uống ngọt như nước trái cây đóng hộp, đồ uống thể thao, nước có hương vị, sữa có hương vị… có thể gây tăng cân, béo phì và sâu răng.

– Thực phẩm và đồ uống chứa caffeine như cà phê, trà, nước tăng lực… không được khuyến nghị cho trẻ tuổi dậy thì, vì caffeine ngăn cơ thể hấp thụ canxi. Caffeine còn là một chất kích thích, khiến trẻ gặp vấn đề về giấc ngủ cũng như mất tập trung khi học tập.

Theo ThS.Lê Huy Hùng, ngoài việc thiết lập cho con một thực đơn ăn uống khoa học, bố mẹ cần theo dõi sát sao chỉ số cân nặng, chiều cao cũng như đưa trẻ đi kiểm tra tình trạng dinh dưỡng định kỳ (như thiếu vi chất, rối loạn tiêu hóa, thừa cân – béo phì, kém hấp thu…) để có biện pháp xử trí kịp thời.

  1. Chế độ dinh dưỡng cho học sinh trung học phổ thông

Trẻ vị thành niên là lứa tuổi đang học tập thi cử, nếu phải thức khuya học nhiều cần cho trẻ ăn thêm bữa phụ như: sữa, hoa quả… Một số trẻ nữ thường ăn ít để giữ thân hình, vóc dáng điều đó làm hạn chế sự phát triển.

6.1. Đạm:

Để đảm bảo cho sự phát triển của cơ thể, nhu cầu về chất đạm lứa tuổi này hết sức quan trọng, hàng ngày nhu cầu chất đạm khoảng 70gam/nam và 60gam/nữ. Tỷ lệ chất đạm động vật ≥ 35% tổng số chất đạm. Năng lượng từ chất đạm cung cấp chiếm 17% tổng năng lượng của khẩu phần. Nhu cầu chất đạm lứa tuổi vị thành niên cần thiết cho tốc độ phát triển, vì chất đạm giúp tạo nên cấu trúc của tế bào, tạo nên các nội tiết tố và đáp ứng khả năng miễn dịch cơ thể. Nguồn đạm động vật cung cấp cho bữa ăn từ: thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua… nguồn đạm thực vật từ đậu đỗ, vừng, lạc…

6.2. Vitamin A:

Cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường, tăng cường khả năng miễn dịch giảm tỷ lệ nhiễm trùng và tử vong.

Vitamin A có trong thức ăn động vật: gan, trứng, sữa… ngoài ra thức ăn thực vật cung cấp nguồn caroten như rau xanh, giấc, qủa màu vàng. Nhu cầu vitamin A lứa tuổi vị thành niên là 600mcg/ngày.

6.3. Chất béo:

Nhu cầu chất béo hàng ngày từ 60 – 70 gam, chất béo từ nguồn gốc động vật và thực vật với tỷ lệ cân đối là 70% và 30%. Năng lượng do lipit cung cấp trong khẩu phần khoảng 25%. Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng, giúp hoà tan và hấp thu các loại vitamin tan trong dầu: vitamin A, E, D, K.

Ngoài các loại vitamin nhu cầu các khoáng chất cũng cần được quan tâm.

  • Chất sắt:

Sắt là thành phần của huyết sắc tố, tham gia vào quá trình vận chuyển oxy và là thành phần quan trọng của hemoglobin. Sắt trong cơ thể cùng với protein tạo thành huyết sắc tố (hemoglobin), vận chuyển oxy, co2, phòng bệnh thiếu máu và tham gia vào thành phần các men oxy hóa khử.

Nhu cầu sắt của trẻ vị thành niên được đáp ứng thông qua chế độ ăn giàu sắt, sắt có giá trị sinh học cao. Tuy nhiên, ở nước ta khả năng được tiếp cận các nguồn thức ăn động vật có lượng sắt giá trị sinh học cao từ khẩu phần là rất thấp. Vì vậy, ngay từ khi bước vào tuổi vị thành niên cần uống bổ sung thêm viên sắt hoặc viên đa vi chất hàng tuần. Nhu cầu sắt của trẻ vị thành niên là 12 – 18mg/ngày/trai và 20mg/ngày/gái

Thức ăn giàu sắt có nguồn gốc động vật như: thịt bò, tiết bò, trứng gà, trứng vịt, tim lợn, gan gà,..

  • Can xi:

Cũng cần thiết cho lứa tuổi dậy thì, vì giai đoạn này tốc độ phát triển chiều cao rất nhanh.

Nhu cầu can xi cùng với phospho nhiều để duy trì và hình thành bộ xương, răng vững chắc.

Canxi có nhiều trong sữa, các loại thủy, hải sản.

Bên cạnh đó, trẻ còn cần vitamin D để chuyển hóa can xi. Nhu cầu vitamin D tuổi vị thành niên là 5mcg/ngày.

Vitamin C:

Giúp hấp thu và sử dụng sắt, can xi và axít folic. Ngoài ra vitamin C còn có chức năng chống dị ứng, tăng khả năng miễn dịch, kích thích tạo dịch mật, bảo vệ thành mạch.Vitamin C có nhiều trong các loại rau xanh, quả chín. Nhu cầu vitamin C tuổi vị thành niên là 65mg/ngày.

Chế độ dinh dưỡng lứa tuổi vị thành niên là yếu tố quyết định để trẻ phát triển cả về chiều cao, cân nặng và phát triển đạt mức tối ưu khi trưởng thành. Khi trưởng thành có sức khỏe và tình trạng dinh dưỡng tốt (cân nặng và chiều cao đạt mức tối ưu) là điều kiện để trở thành các ông bố, bà mẹ sau này sinh ra những đứa trẻ khoẻ mạnh trong tương lai. Trẻ vị thành niên có sức khỏe tốt là điều kiện để lao động và học tập tốt, giúp ích cho gia đình và xã hội mai sau.

PHẦN 2

THỰC HÀNH XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN

  1. Sử dụng phương pháp truyền thống: học viên tính toán, xây dựng khẩu phần bằng tay
  2. Sử dụng phương pháp công nghệ của công ty CP công nghệ trí tuệ nhân tạo VNA
  • Đánh giá chính xác tình trạng dinh dưỡng của từng trẻ (bình thường, bình thường có nguy cơ thừa cân hay suy dinh dưỡng, thừa cân, béo phì, suy dinh dưỡng các thể khác nhau…)
  • Tính toán chính xác nhu cầu dinh dưỡng của từng trẻ sau khi xác định tình trạng dnh dưỡng của trẻ
  • Xây dựng phác đồ (khẩu phần dinh dưỡng) riêng biệt cho từng trẻ
  • Quy đổi thực phẩm, thực phẩm thay thế…
  • Hướng dẫn vận động, nghỉ ngơi….
  • Lưu trữ thông tin của trẻ trên hệ thống đám mây, được mã hoá và bảo mật cao gần như tuyệt đối, phụ huynh, giáo viên có thể tra cứu trên các thiết bị di động (điện thoại, ipad, máy tính bảng) hoặc máy tính, laptop, macbook có kết nối internet.

 

 

 

Thạc sỹ: Hùng Lê